3대운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스) 효과 및 추천
안녕하세요. 스포츠에 진심인 남자, 스진남입니다.
근육운동, 즉 웨이트 트레이닝에 대한 중요성에 대해 저는 매우 강조하는 사람 중 하나입니다. 웨이트 트레이닝은 체중감량에 도움을 줄 뿐 아니라 건강에도 정말 좋다는 것을 많이 느껴 지속적으로 언급하고 있습니다.
그중 개인적으로 저는 웨이트 트레이닝을 할 때 3대 운동에 대해 특히 강조하고 있는데요.
왜냐면 웨이트 트레이닝을 예전에도 꾸준히 까지는 아니더라도 아예 손을 놓고 있지 않을 정도로 하고 있었는데 3대 운동을 집중적으로 시작한 1년 전부터는 바로 이거구나 싶었고 그것을 제대로 느끼고 있어 주변에도 전달하고 있습니다.
오늘은 웨이트 트레이닝 중 3대 운동에 대해 간단히 알아보려 합니다.
3대 운동의 효과와 추천 가이드
1. 3대 운동이란?
3대 운동은 웨이트 트레이닝에서 가장 기본적이고 중요한 세 가지 운동, 즉 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press)를 의미합니다. 이 세 가지 운동은 전신 근육을 사용하는 복합 운동으로, 한 번의 운동으로 여러 근육 그룹을 자극할 수 있어 근력 강화와 신체 균형을 향상시키는 데 매우 효과적입니다.
1.1 스쿼트(Squat)
스쿼트는 하체와 코어를 강화하는 대표적인 운동입니다. 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 둔근(엉덩이), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 코어를 자극하며, 올바른 자세로 수행할 경우 무릎과 허리 관절의 유연성 및 안정성을 향상합니다. 스쿼트는 하체 근육뿐만 아니라 전신의 근육을 사용하여 균형 잡힌 몸매와 근육량 증가에 기여합니다.
1.2 데드리프트(Deadlift)
데드리프트는 전신 근력을 강화하는 운동으로, 특히 등, 하체, 둔근, 햄스트링을 집중적으로 자극합니다. 데드리프트는 허리 강화와 코어 안정성에 큰 도움을 주며, 일상생활에서도 중요한 기본적인 리프팅 능력을 향상시킵니다. 이 운동은 자세를 올바르게 유지하는 것이 매우 중요하므로, 초보자는 반드시 적절한 폼을 연습하는 것이 필요합니다.
1.3 벤치프레스(Bench Press)
벤치프레스는 주로 상체 근육을 강화하는 운동으로, **가슴 근육(대흉근)**과 삼두근, 어깨를 주로 사용합니다. 상체 근력을 증진시키고, 팔과 가슴 근육을 조화롭게 발달시킬 수 있는 필수적인 운동입니다. 벤치프레스는 상체의 힘을 기르고 싶다면 반드시 포함해야 하는 운동 중 하나입니다.
2. 3대 운동의 효과
3대 운동은 근육을 효율적으로 발달시키고, 전신을 단련하는 데 효과적입니다. 이 운동들이 주는 주요 효과는 다음과 같습니다.
2.1 근력 향상
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 각각 하체, 상체, 코어 근력을 집중적으로 강화시켜 줍니다. 세 가지 운동을 적절히 조합하면 전신의 근력을 고르게 발달시킬 수 있으며, 운동 성능도 향상됩니다.
2.2 신체 밸런스
개선 이 운동들은 모두 복합 운동으로 여러 관절과 근육 그룹을 한꺼번에 사용하는 것이 특징입니다. 그 결과, 신체 전체의 근력 균형과 유연성을 개선할 수 있습니다. 특히, 코어와 하체를 동시에 단련할 수 있는 스쿼트와 데드리프트는 자세를 바르게 유지하는 데 필수적입니다.
2.3 체력과 지구력 증대
3대 운동은 근력뿐만 아니라 심폐 기능에도 도움을 줄 수 있습니다. 스쿼트나 데드리프트 같은 큰 움직임의 운동은 많은 에너지를 사용하므로 심박수를 높이고 지구력을 향상합니다.
2.4 체지방 감소
큰 근육을 사용하는 복합 운동인 3대 운동은 기초 대사율을 높이는 데 기여합니다. 체내 근육량이 증가하면 더 많은 칼로리를 소모하게 되며, 이는 체지방 감소로 이어집니다. 이 운동을 지속적으로 하면 한 번에 많은 에너지를 소모하기 때문에 운동 효과가 제대로 나올 수 있으며 실제로 제가 꾸준히 경험한 바로는 다른 덤벨, 기타 기구 운동보다 확실히 짧은 시간에 많은 양의 칼로리를 소모하는 느낌이 듭니다.
다이어트를 목적으로 운동하는 사람들에게도 적합한 운동입니다.
3. 3대 운동의 운동 방법
3.1 초보자를 위한 3대 운동 추천 루틴 3대 운동은 근육과 관절에 부담이 가기 때문에 초보자는 적절한 무게와 자세로 시작해야 합니다. 기본적인 루틴은 아래와 같습니다. 초보자는 필히 자세를 완전히 숙달하고 무게를 천천히 늘려가는 것을 추천합니다. 왜냐면 무게가 워낙 무거울 수 있으므로 익숙지 않으면 필히 부상이 오기 마련이기 때문입니다.
스쿼트: 빈 바벨로 시작하여 천천히 무게를 늘립니다. 처음에는 3세트, 각 세트당 8-10회 반복하는 것이 좋습니다.
데드리프트: 가벼운 덤벨로 동작을 연습한 후 바벨을 사용합니다. 3세트, 6-8회 반복을 권장합니다.
벤치프레스: 가벼운 바벨로 시작하고, 각 세트당 8-10회 반복, 3세트를 추천합니다.
3.2 중급자를 위한 운동 추천 루틴 중급자들은 좀 더 고중량의 운동으로 근력을 향상할 수 있습니다.
스쿼트: 체중의 50~70% 무게로 4세트, 8-12회 반복.
데드리프트: 체중의 60% 정도의 무게로 3세트, 6-10회 반복.
벤치프레스: 체중의 40~60% 정도로 4세트, 8-10회 반복.
중급자 역시 무게를 한 번에 확 올리는 실수를 하면 안 됩니다.
개인적으로 제가 중급자라 보기에는 애매하지만 예전에 시간이 없어 운동 효과를 빠르게 가져가고 싶어 데드리프트를 맥시멈에 가까운 무게를 몸도 풀지 않은 상태에서 운동을 했다가 허리를 크게 다쳐 약 1달 정도 허리를 제대로 쓰지 못해 꽤나 고생을 했습니다. 이런 실수는 반복하지 않도록 매우 주의를 해야 되며 본인이 초보다 싶으면 필히 중급자에 가까운 파트너를 구한 상태에서 하는 것 역시 좋은 방법입니다.
파트너가 있으면 부상의 위험이 상당히 덜어집니다.
4. 3대 운동의 주의사항
올바른 자세와 적절한 중량 선택이 매우 중요합니다. 초보자는 과도한 중량을 들지 말고 천천히 운동 강도를 높여야 합니다. 특히 데드리프트는 허리에 부담을 줄 수 있으므로, 허리 보호대를 사용하거나 자세 교정에 주의를 기울이는 것이 필수입니다.
방금 전에도 언급했지만 데드리프트에서 허리 부상이 오면 운동자체를 아예 못하게 되는 경우가 생기기 때문에 다시 한번 강조를 합니다.
결론
3대 운동은 근력 향상, 신체 균형 개선, 체력 증대 등 다양한 혜택을 제공합니다. 이 운동들은 운동 초보자부터 숙련자까지 누구나 수행할 수 있으며, 꾸준한 연습을 통해 신체 전반의 힘과 체력을 강화할 수 있습니다. 효과적인 운동 계획을 세우고, 올바른 자세를 유지하며 지속적으로 도전하는 것이 중요합니다.